Witam. Wracam po prawie rocznej przerwie na siłownię. Jestem ektomorfikiem (mam 188 cm wzrostu, w ankiecie nie podałem). Dietę na masę mam już prawie ułożoną, a pozostał plan treningowy. Wrzucam swój stary plan. Mogę go z powrotem stosować dopóki będą efekty ? Wtorek klatka + triceps + brzuch Klatka: 1.wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 12powt. [...]
[...] serie 2. Z supinacją nadgarstka x 5 powt. x 4 serie 3. O kolano 5 x 3 serie Przedramiona: 1. Podchwytem sztangą 5 powt. x 3 serie 2. Nachwytem sztangą ------ // ------ Brzuch: 1. Podnoszenie nóg na drabince 3x 17 powt. Środa: Plecy: 1. MC 5 powt. x 4 serie 2. Podciąganie na drążku 4 x max 3. Wiosło 5 powt. x 4 serie 4. Wiosło hantlą [...]
http://i.imgur.com/8m6iEM8.jpg 4 day power muscle burn to trening, którego autorem jest Steve Shaw. System treningowy polega na 3 elementach, które mają zainicjować wzrost masy mięśniowej. Są to: power, muscle, burn. Elementy te charakteryzują się następującymi cechami: Power - serie power, wykonywane są na początku treningu. Zakres powtórzeń jaki [...]
[...] to ćwiczenie jako pierwsze. 3. Ściąganie drążka do mostka 4x10 4. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 4x9, 8, 8, 8 5. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10 -Brzuch 1. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego 2. Mięśnie skośne brzucha - maszyna lub ćwiczenie a gryfem na barkach 3x50 Wtorek - Biceps + [...]
[...] na wyciągu 3x10 c) Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3x12 3. Triceps a) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10 b) Prostowanie przedramienia na wyciągu 3x10 4. Brzuch Przyciaganie kolan do klatki wiszac na poreczach(?) <- mam nadzieje ze wiecie o co chodzi ;P Przyciaganie kolan do klatki siedzac Brzuszki lezac na lawce ze [...]
Dziewczyny, w końcu zebrałam w sobie siły i udostępniam mój temat, potrzebuje pomocy, bo sama już mam mętlik w głowie... Nie wiem już co robić i jakie zmiany wprowadzić, czytam dużo wpisów na forum sfd. Wiek : 31 Waga : 63 kg / w styczniu ważyłam 62 kg / POMIARY Z TANITY fat % - 26,5 % / fat mass - 16,6 kg / muscle mass - 43,9 kg Wzrost : 168 cm [...]
[...] siedząc 4 serie Barki Wyciskanie hantelek sprzed klatki 4 x 10 - 8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 15-12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15-12 ?? Brzuch ?? ?? ?? Tak więc widzicie, że to słabizna a nie trening, prosiłbym was o pomoc. Od razu zaznaczam, że nie jestem jakimś patykiem albo grubasem, mam jakieś tam [...]
[...] serdecznie! Prosilbym o skorygowanie błędów w moim treningu na brzuch. Oczywiście jeśli ktoś tego będzie wymagał mogę wstawić cały plan. Poniedziałek: Klata+Bic+ Brzuch: Skłony boczne z obciązeniem Progresja ciężaru 12/12/10/8 Przyciąganie kolan do klaty z obciązeniem 12/12/12/12 Unoszenie nóg w leżeniu z obciązeniem 12/12/12/12 [...]
[...] jakbym zastosował jego odmianę? Do tej pory robiłem tak: A. - Przysiad 5x5 - WL 5x5 - Wiosłowanie w opadzie 5x5 - Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) . - Brzuch - Łydki B. - Przysiad 5x5 - Wyciskanie w staniu 5x5 - Martwy Ciąg klasyk 5x5 - Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps. - Brzuch - Łydki Trzy razy w tygodniu, w [...]
Hej, Ponieważ trening split zabiera mi zbyt duzo czasu, postanowilem przerzucic sie na FBW. I tutaj mam pare pytan: mianowicie czy konieczne jest robienie planow A i B, czy nie wystarczylby jeden z modyfikacjami? Przykladowo, skoro barki maja 3 aktony, cwiczenie przednich w poniedzialek, tylnich w srode i bocznych w piatek powinno w calosci [...]
[...] 3 x 20 - 8 kg Wykroki z hantlami 3 x 12 - Po 5 kg Przywodziciela na maszynie 4 x 20 - 20 kg Odwodziciela na maszynie 4 x 20 - 30 kg Przysiady na suwnicy 4 x 20 - Po 25 kg Brzuchaty łydki 3 x 15 Wznosy bioder w leżeniu z obciążeniem 4 x 20 - 5 kg BARKI Wyciskanie handelek nad głowę (w siadzie lub stojąc ) 3 x 15 -4 kg Wznosy ramion stojąc w [...]
Wiek 16 lat Waga 80kg ( na redukcji mam zamiar dojsc do 75kg o ile da rade do grudnia ) Staz : 1 miesiac ogólnorozwojówki + 5 miesiecy treningu masowego + 2 miesiace redukcji od grudnia mam zamiar wrzucic na ruszt plan treningowy michaila na powrot do systematycznych treningow a od stycznia mam zamiar jechac tym treningiem PON - klata + triceps + [...]
[...] maszyna z boku do siebie Biceps; 3x bramka z dolu do gory przy ciele 3x na siedząco ze sztanga lamana 3x na laweczce z plecami prosto z hantlami w obu rekach i na zmiane Brzuch; 3x maszyna na siedzaco z obciazeniem zakladanym na plecy 3x brzuszki 15-20 powt 3x mata na podlodze przy bramce i z gory do szyi i do ziemi ciężar 2 dzień: Barki; [...]
[...] poszukać ćwiczeń) - Przedramię (ćwiczenia ze sztangielkami obroty sztangielek w nachwycie i podchwycie, zwijanie sznurka z obciążeniem na mały gryf) Drugi trening: - Brzuch (podciąganie nóg wisząc, brzuszki) - Plecy (tutaj również muszę zastanowić się nad ćwiczeniami) - Nogi (skakanka, stawanie na palcach z obciążeniem oraz ćwiczenia na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] po 15, 12, 10, 8 powtórzeń -prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Brzuch -spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń -Skłony boczne z hantlami 5 serii po 15 powtórzeń ŚRODA PLECY -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, [...]